靈活運用「拉背」擺脫痠痛麻!
作者 : 采實文化 仲野孝明     圖片來源 : 采實文化
 

現在再為大家彙整一下,為什麼我會建議大家身體力行「拉背」健康法。

①動作簡單且不會造成什麼負擔,所以人人都能做,三十秒即可完成。
②無需昂貴器材,隨時隨地都能想做就做。
③可端正姿勢,呈現可有效使用深層肌肉的姿勢。

當你懷疑自己姿勢不正時,只要做拉背動作,馬上就能重新調整頭部及身體的位置,呈現得以活用軀幹的姿勢,使自己不容易疲累。藉由伸展身體的同時,順道提振精神,所以可說是「一舉數得」。

拉背可以獲得如此層層面面的功效,因此現在就來教導大家實際在拉背時的應注意哪些重點。簡單的拉背重點大家已經略知一二了,接下來希望大家再次確認一下,以學會正確的拉背動作。

雙手自然下垂的簡易拉背

1/將耳朵後方往上拉,伸展上半身。

順便提醒大家,關鍵不在「耳朵」,而是在「耳朵後方」。所謂的耳朵後方,是指距離耳朵約一公分左右的地方。這個一公分的差距非常重要,將注意力擺在「耳朵後方」而非「耳朵」上,與肩膀保持在同一直線再往上拉,就能呈現正姿。

重心會自然保持在正中央,呈現「收下巴」、「挺胸」、「夾緊肩胛骨」的姿勢。身體多餘的力量會放鬆,腹部會往上提,接著請維持這樣的狀態。

有時在開會,或與客人討論事情,甚至坐在電影院看電影,無法光明正大拉背的時候,還是會想要端正姿勢。此時不妨利用「簡單拉背」來調整姿勢,減輕身體的負擔。

另外在走路或跑步等身體正在活動的情形下,透過「簡單拉背」也能有助於正姿。

雙手往上舉高伸展身體,就是可以從頭調整姿勢的「全力拉背」動作。

雖然與一般的拉背動作幾乎沒什麼差別,但是有幾個重點必須留意,只要注意這些重點,就能重新調整不良的姿勢。

尤其一般人大多不會將手用力舉高,所以在做②的動作時,須仔細確認手掌是否有朝向頭頂的天花板,或是雙手是否有舉高至耳朵旁邊。

雙手往上舉高的全力拉背

1/站著將雙腳平行張開與肩同寬,將重心放在腳底的三點上。
2/雙手在面前交握後翻面,手肘伸直後再將雙手往上舉高,而且雙眼須盯著手背,同時將臉部往上抬高。
3/充分伸展身體,彷彿要將自己的身體分別往上下方拉開一般。
4/透過收下巴的動作,使臉部面向正前方,然後將雙手慢慢地往左右方放下。

處理文書工作感覺疲勞時,或者長時間搭乘飛機或新幹線時,不方便每次都站起來拉背的人,不妨坐著椅子上做拉背動作。必須留意的重點,就是坐著須保持正姿。

坐姿拉背時,應將重心擺在坐骨上。所謂的坐骨,就是坐在椅子上將手伸入臀部下方時,會摸到左右兩側硬硬的骨頭部位。如能將這兩側的骨頭立起來坐著,住在椅墊上方的上半身,就能呈現筆直的姿勢,如同站立時一樣。

拉背可使身體完全伸展開來,所以光做拉背動作就是很理想的拉筋操。而且還能順便檢查雙臂的可動域,看看是否能完全舉高,所以在做「全力拉背」的動作時,如能側身站在鏡子前面進行,或是從側面拍照的話,效果更佳。

除了雙臂之外,也請趁拉背時檢查一下肩膀、頸部、股關節等全身關節的可動域。

坐姿拉背

1/坐滿整張椅子,椅子靠背與腰部不能出現縫隙。
2/立起骨盆,坐著時要感覺坐骨頂在椅子的坐墊上。如能將上半身放在坐骨上,上半身的姿勢就能保持與站立時一樣。
3/接著進行「簡單拉背」或「全力拉背2∼4」的動作。

※椅子的坐墊過大會出現縫隙時,可將抱枕放在腰部調整姿勢。

本文節錄《拉背調整小姿勢,拯救痠麻痛》,由采實文化出版

 

文章出處: 采實文化

廣告刊版區

106.04.01 01106.04.01 03106.04.01 04